운동은 열심히 한다는 사실이 중요하다. 그러니 아래 적혀 있는 실수를 범했다고 실망하지 않기를.

 

1. 싸이클론(일립티컬: elliptical)으로 운동할 때 충분한 시간을 들이지 않는 것

 

운동을 곧바로 시작할 수 있도록 실내운동 기계에 세팅된 퀵 스타트가 운동효과가 가장 적다는 사실은 몰랐을 것이다. 많은 연구 결과들은 다양한 속도로 운동하는 것이 가장 효과적이고 운동을 마친 후에도 계속 지방을 빨리 태우게 된다고 말한다.

 

“매번 같은 속도로 운동을 하는 사람일수록 신체적으로나 정신적으로 빨리 한계점에 도달하게 된다고 고급 피트니스 기계 제조업체인 프리 고어(Precor)의 대변인은 말했다. 그래서 프리 고어는 최근 피트니스센터와 가정 용으로 새로 디자인한 사이클론에서퀵 스타트버튼을 찾기 매우 어렵게 만들었다. 대신 다양한 속도로 운동의 강약을 경험할 수 있게 디자인했다(타사에서도 이와 비슷한 운동기구를 판매한다).

 

2. 가수 마돈나 나이가 되었을 때 그녀와 같은 체력을(물론 그녀의 팔도 탐나지만) 가지고자 하는 목표를 세우는 것

 

미시간 대학의 행동 안정(behavioral sustainability) 전문가 미셸 시거 박사의 연구에 의하면 모든 사람이 잘 늙기를 바란다고 한다. 적어도 이론적으로는.

그런데 장기적인 건강 상태 유지를 추구하는 사람보다 매번 운동을 마치자마자 곧바로 몸의 변화를 느끼는 사람의 운동량이 20% 가량 더 높았다는 것이다. 즉 운동 뒤 엔도르핀이나 스트레스 감소를 인지하기 때문에 다음 운동 계획을 곧바로 잡는다는 것이다.

 

3. 핫 요가가 운동이 더 많이 된다고 생각하는 것

 

요가 스튜디오의 온도를 높인다고 운동량이 올라간다고 생각하는 것은 오해라고 미국 운동협회가 지적했다. 핫 요가 수업을 마친 요기들이 땀을 흘리며 좋은 운동이었다고 하지만 정작 분석 자료를 보면 그들의 심부 체온이나 심박동 수에 별 차이가 없다고 한다.

운동협회 기준에 따르면 핫 요가나 보통 요가 둘 다가벼운운동에 속한다는 것이다. 물론 어떤 종류의 요가이든 신체적 또 정신적으로 이점이 많다. 또 운동협회의 조사에서도 나온 것처럼뜨거운요가도 매우 안전하다고 하니 꾸준히 하도록 하자.(다만 가끔 고난도 운동도 계획해보자.)

 

4. 실내 자전거를 탈 때 실내화를 신는 것

 

실외든 실내든 자전거를 탈 때 자전거 전용 신발을 신어야 부상을 막고 다양한 근육을 쓰는 제대로 된 운동을 할 수 있다.

사이클링 전문용 신발엔 굴곡이 있는 딱딱한 바닥과 자전거 페달에 발을 걸을 수 있는 클립이 있다. 이런 기능은 전체적인 안정성을 도모하고 발바닥에 가는 압력을 줄인다. 일반 소프트 바닥 운동화와 달리 클립이 달려 있기 때문에 서서 페달을 밟는 것이 용이하고 따라서 허벅지 앞부분뿐만 아니라 다리 뒷부분의 근육과 엉덩이 근육까지 운동이 된다고 실내 사이클링 베테랑이자 소울사이클(SoulCycle)의 마스터 강사며 트레이너인 제넷 피츠제럴드는 말한다. 물론 비용이 든다. 하지만 그 가치를 느끼고 확인하게 될 것이다.

 

5. 몸을 풀기 위해 준비운동을 하는 것

 

연구에 따르면 정적인 스트레칭, 즉 상체 숙여 발끝 잡기와 같은 운동은 자극 부위의 운동성을 5.5%나 감소시킨다고 한다. 그리고 90초 이상 같은 자세를 하면 운동성은 더욱 줄어들었다.

 

또 다른 연구에 따르면 정적인 스트레칭은 운동선수의 점프 능력을 감소시켰고 단거리 주자의 속도를 떨어뜨렸다고 한다. 또 역도선수가 균형을 잃게 했으며 모든 종류의 운동선수들에게 더 많은 부상을 초래했다고 한다. 그러니 기초 준비운동보다는 자기가 정작 하고자 하는 운동 유형을 미리 해보는 것이 좋다. 수영 선수 박태환이 경기전에 수영을 하듯이 팔을 크게 돌리는 것이 좋은 예다.

 

6. 소염제를 너무 많이 먹는 것

 

많은 운동선수는 물론 일부 의료인마저 예방 차원에서 운동하기 전에 이부프로펜이라는 소염제를 복용하던 시기가 있었다. 고통을 덜 느끼면 그만큼 더 많은 운동량을 달성할 수 있다는 원리였다. 하지만 소염제 복용이 심한 운동 시에는 위장 체계에 부작용을 줄 수 있다는 연구가 잇따르자 이런 행위는 많이 줄어들었다.

 

만성 소염제 복용은 위장 체계의 세균과 소화효소가 혈관으로 새어들어 가는 결과를 낳을 수 있다. 또 사전 복용 약 효과가 오히려 운동 후에는 근육 회복을 지체시킬 수 있다.

 

7. 동트는 시간에 맞춰 운동을 시작하는 것

 

운동을 꾸준히 하는 것은 중요하다. 그렇지만 잠 시간을 줄여가면서 할 필요는 없다. 잠을 충분히 못 자면 몸이 무겁고 정신이 멍 해질 수 있는데 잠을 충분히, 조금 더 자는 것이 운동선수의 경기력 향상에 도움이 된다.

 

스탠퍼드 대학의 수면 연구자들은 수영선수, 테니스 선수, 농구 선수를 대상으로 한 연구로 운동선수에 있어서 수면의 중요성을 여러 차례 입증했다. 연구에 따르면 수면 시간을 늘릴수록 운동선수의 반응시간, , 속도 또 운동 신경(hand-eye coordination)이 향상되었다는 것이다. 침대에 일찍 드는 것이 불가능하다면 경기전 또는 강도 높은 훈련을 하기 전에 낮잠을 자는 것이 좋다.